Le calorie: cosa sono e quante ne servono
La caloria è un'unità di misura dell'energia. In nutrizione si usa la chilocaloria (kcal), spesso chiamata per comodità caloria: è l'energia che serve per scaldare di un grado un litro d'acqua. Sulle etichette compare anche il kilojoule (kJ): 1 kcal equivale a circa 4,2 kJ.
Quanta energia dà ogni nutriente
| Nutriente | Energia per grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal |
| Proteine | 4 kcal |
| Grassi | 9 kcal |
| Alcol | 7 kcal |
| Fibra | circa 2 kcal |
Dove va a finire l'energia
Il fabbisogno giornaliero è la somma di tre voci:
- Metabolismo basale: da solo vale il 60-70 per cento del totale. È l'energia per respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura. Dipende soprattutto dalla massa muscolare, quindi da età, sesso e corporatura.
- Attività fisica: dal 15 al 30 per cento, e comprende anche camminare, salire le scale, fare i mestieri.
- Digestione: circa il 10 per cento, l'energia spesa per digerire e assorbire il cibo.
Ordini di grandezza
Una donna adulta poco attiva si aggira intorno a 1.800-2.000 kcal al giorno, un uomo adulto intorno a 2.200-2.500. Dopo i 65 anni il fabbisogno cala di circa il 10 per cento, ma il bisogno di proteine, calcio e vitamina D non diminuisce affatto: per questo con l'età serve un cibo più denso di nutrienti, non solo meno cibo.
I numeri delle tabelle sono medie di popolazione. Il fabbisogno reale di una singola persona può differire anche del 20 per cento.