Dieci ricette semplici e complete
Ogni ricetta è un piatto unico: contiene carboidrati, proteine, verdura e grassi buoni.
Piatti di legumi
Pasta e ceci: soffriggi aglio e rosmarino in olio, aggiungi i ceci lessati e un po' di pomodoro, allunga con acqua calda e cuoci la pasta direttamente nel sugo.
Zuppa di lenticchie e riso: lenticchie, carota, sedano, cipolla, alloro; a metà cottura aggiungi il riso.
Hummus con pane integrale e verdure crude: ceci frullati con tahina, limone, aglio, olio.
Piatti di pesce
Merluzzo alla pizzaiola: filetti in padella con pomodorini, capperi, origano, olive; servire con pane.
Pasta con le sarde semplificata: finocchietto, sarde, uvetta, pinoli, cipolla.
Insalata di farro e tonno: farro lessato, tonno al naturale, pomodorini, olive, basilico.
Piatti di uova e formaggi
Frittata al forno di verdure: uova sbattute con zucchine e patate a fettine, in teglia a 180 gradi per 25 minuti.
Vellutata di zucca con crostini e ricotta: zucca e patata lessate e frullate, ricotta a fiocchi.
Piatti di carne
Pollo al limone con verdure al forno: petto a fette con limone, timo, olio, insieme a peperoni e cipolle.
Polpette di carne e pane: macinato magro, pane ammollato, prezzemolo, uovo, cotte in umido con pomodoro.
Regole di cucina che valgono più delle ricette
- Cuocere una volta per due pasti.
- Usare erbe e spezie per ridurre il sale.
- Preferire forno, vapore, padella antiaderente e umido alla frittura.
- Tenere sempre in dispensa legumi in scatola, pomodori pelati, tonno al naturale, pasta e riso integrali.
Chi ha difficoltà a masticare può adattare quasi tutte queste ricette frullando la verdura e usando carni tenere o legumi passati.